Die Basics: gesund und nachhaltig essen

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Genug Gemüse, weniger tierische Lebensmittel, Hülsenfrüchte und Getreide statt Fleisch: Das tut dir, den Tieren sowie Klima und Umwelt gut. Eine weitere Grundregel lautet: „So wenig verarbeitet wie möglich“.

Gruppe beim essen
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Mehr Pflanzen auf dem Teller 

Pro Tag sollten es mindestens 400 g Gemüse, gerne mehr, und 250 g Obst - oder anschaulich:  insgesamt 5 Portionen - sein. Eine Portion Gemüse oder Obst sind zum Beispiel 1 Paprika, 2 Hände voll kleingeschnittener Möhren oder 1 Apfel. Iss lieber weniger tierische Lebensmittel, das heißt Fleisch, Milchprodukte und Eier, dafür aber aus tiergerechterer Haltung – am besten Bio. Das tut Tieren, Klima und Umwelt gut.

Teller und Schalen mit Gemüse
iStock.com/Nikada

Durch Tierhaltung entstehen deutlich mehr Treibhausgas- Emissionen und sie erfordert für die Tiere und die Produktion von Futter viel mehr Fläche und Wasser, als der Anbau von Obst und Gemüse. Die Haltung sehr vieler Tiere auf kleinem Raum belastet Böden und Grundwasser besonders. Auch für die Gesundheit ist ein maßvoller Fleischkonsum besser: Maximal 300 - 600 g Fleisch pro Woche empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung  (und dazu zählt auch die Salami auf dem Brötchen). Wichtig ist, einen bunten und abwechslungsreichen Speiseplan zu haben – egal ob du weiterhin Fleisch essen, dich vegetarisch oder auch vegan ernähren möchtest. Deinen Bedarf an Eiweiß kannst du einfach und lecker durch einen Mix aus mehr Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie durch Vollkorngetreide und eine tägliche Handvoll Nüsse aufnehmen.

Was steht drauf und was ist drin?

Besser für dich, für die Umwelt und das Klima ist es in der Regel, wenn du statt Fertiggerichten und Snacks aus dem Laden selbst einfache, leckere Sachen zubereitest. Als Grundregel für eine nachhaltige und gesunde Ernährung gilt: „So wenig verarbeitet wie möglich“.

Frau vor Supermarktregal
Anton / AdobeStock

Beim Einkaufen lohnt sich der Blick auf die Packung, um die Zusammensetzung eines Lebensmittels zu beurteilen. Insbesondere gilt dies für Fertiggerichte, Gebäck und Süßes, auch bei vegetarischen und veganen Produkten. Mit ihnen nimmst du zum Teil schnell mehr Zucker, Fett und Salz auf, als für eine gesunde Ernährung empfehlenswert ist. Außerdem haben manche lange Zutatenlisten, die verschiedene sogenannte Zusatzstoffe enthalten. Zu große Mengen oder auch Kombinationen von Zusatzstoffen zu sich zu nehmen, kann gesundheitsschädlich sein. Weitere Informationen findest du hier

Auch bei der Getränkeauswahl ist es sinnvoll, auf das Etikett zu schauen und gesüßte Softdrinks zu vermeiden. Fruchtsäfte enthalten von Natur aus ebenfalls viel Zucker und sollten daher mit Wasser verdünnt getrunken werden. Ein perfekter Durstlöscher ist schnell und einfach verfügbar und zudem sehr nachhaltig: Greif zu Leitungswasser –  es hat in Deutschland überall eine sehr gute bis gute Qualität und dabei null Kalorien. Mit Leitungswasser kannst du leckeres Infused Water in unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen herstellen. Inspiration zu erfrischenden Rezepten findest du hier

Ministerium für Umwelt, Landwirtschaft, Natur- und Verbraucherschutz